Механізми подолання стресу або коупінг механізми – це наші дії/реакції у відповідь на труднощі чи стреси. Вони можуть бути здоровими або нездоровими. Ці механізми глибоко вкорінені в нашу поведінку і часто базуються на наших минулих досвідах, тобто часто ми використовуємо їх на автоматі, підсвідомо. Проте важливо розрізняти корисні та шкідливі механізми та розуміти, як змінювати ті, які варто змінити.
Здорові механізми подолання
- Дихання. Потужний інструмент управління собою. Найпростіший і найвідоміший – діафрагмальне дихання. Це глибоке дихання, що насичує організм киснем, сприяє розслабленню та зменшує стрес.
- Реліз емоцій. Моя улюблена Барбара Шер каже, що емоції найкраще випускати одразу. А що це не завжди виглядає соціально прийнятно, треба бігти в якийсь туалет і там трошки повити, погарчати, поплакати, потруситися, викривити лице в гримасі відчаю, дати тілу випустити це у вигляді рухів, які йому хочеться робити тощо. Чи там покричати в подушку. Маючи таку чудову звичку, не доведеться раптово вибухати чи злягати з вигоранням.
- Медитація усвідомлености. Навчитися бути присутнім і зменшити тривожність, позбиратися і поскладатися.
- Практики заземлення. Наприклад обрати предмет і подумати про нього все, що можна: якої він форми, кольору, температури, розміру, матеріал тощо. Взяти в руки шматок льоду і прислухатися до своїх відчуттів. Описати, що навколо. Техніка 5-4-3-2-1: які п’ять речей ми чуємо, які чотири речі ми бачимо, яких трьох речей ми можемо торкнутися з того місця, де сидимо, які дві речі ми можемо понюхати, яку одну річ ми можемо відчути на смак.
- Фізичні навантаження. Це може бути як швидка допомога, так і довготривала, яка посприяє зменшенню стресу і підніме настрій.
- Прибирання. Окрім того, що це фізичне навантаження, прибирання також дає відчуття контролю та задоволення від досягнення.
- Ведення щоденника. Пишемо про свої думки та почуття, щоб отримати ясність і “виговоритись”.
- Художнє вираження. Арт-терапія, мистецтво, музика, письмо, танець тощо.
- Позитивні твердження. Відловлюймо негативні установочки й вимінюймо їх на позитивні.
- Соціальний зв’язок. Друзі, сім’я, клуби за інтересами. Про самотність і важливість цього зв’язку тут.
- Читання. Хороша книга може допомогти відволіктись, загубутись у вигаданому світі та побачити перспективу.
- Волонтерство. Допомога иншим може дати відчуття мети та задоволення.
- Практика вдячности. Допомагає зосередитись на тому доброму, що ми маємо.
- Прогулянки на природі. Час на природі, щоб розслабитися та зменшити стрес.
- Прогресивна м’язова релаксація. Напружуємо, а потім розслабляємо різні групи м’язів, щоб зняти напругу.
- Обмеження соціальних мереж. Перерви або мінімум соцмереж, аби не втомлювати мозок, не порівнювати себе з иншими, не боятися постійно щось пропустити.
- Встановлення меж. Вчимося розуміти власні цінності та кордони і встановлювати здорові межі у стосунках.
- Терапія. Зверніться по професійну допомогою, щоб обговорити труднощі та подолати їх. Життя коротке й його вартує прожити якісно.
- Хоббі. Ми не завжди можемо вибрати роботу до душі, але завжди можемо додати внутрішньої рівноваги та радости, присвячуючи час тому, що любимо робити.
- Гумор чи сміхотерапія. Українська класика, інструмент, що завжди під рукою – щоб не плкать, сміємося. Не вдається знайти кумедне в трагічному, то можна хоча б подивитися якусь комедію.
- Здорове харчування. Балансуємо те, що їмо заради хорошого самопочуття.
- Гігієна сну. Встановлюємо послідовний режим сну з достатньою кількістю годин.
- Ароматерапія. Ефірні масла або ароматичні свічки можуть створити заспокійливу атмосферу.
- Навчання. Здобуваємо нові знання чи навики, щоб стимулювати свій розум.
- Самоспівчуття. Ставимося до себе з добротою та розумінням у складні часи. Це куди краща стратегія, ніж румінація провини.
- Відстеження настрою. Відстежуємо свій настрій, щоб визначити триґери та застосувати стратегії подолання.
- Музична терапія. Слухаємо або граємо музику, щоб викликати позитивні емоції та зменшити стрес.
- Ласкавий дотик. Обіймаємося з тими кого любимо, або шукаємо контактів із тваринками.
- Постановка цілей. Ставимо реалістичні та досяжні цілі, щоб створити відчуття мети та сенсу.
Нездорові механізми подолання
Шкідливі механізми подолання часто надають швидке тимчасове полегшення, але призводять до негативних наслідків у майбутньому.
До таких механізмів належать:
- Зловживання психоактивними речовинами (алкоголь, наркотики, ліки)
- Самоушкодження або автоагресія
- Деструктивна поведінка (дії, що завдають шкоди собі або иншим)
- Відмова. Відмова визнавати або приймати реальність як спосіб уникнути проблем.
- Ізоляція. Відсторонення від инших і уникнення соціальної взаємодії, або повне припинення всіх стосунків.
- Ескапізм. Надмірне захоплення такими видами діяльности, як відеоігри, втикання серіалів або иншими формами уникнення взаємодії з реальністю.
- Емоційне харчування. Використання їжі як способу впоратися з емоціями, що призводить до нездорових харчових звичок.
- Імпульсивний шопінг
- Самобичування. Взяття на себе надмірного почуття провини або звинувачень у ситуаціях, що знаходяться поза нашим контролем.
- Уникнення, прокрастинація. Ігнорування або уникнення проблем замість їхнього вирішення.
- Імпульсивна поведінка. Спонтанні дії без урахування наслідків та безпеки.
- Перевтома, трудоголізм. Використання роботи як спосіб уникнути особистих проблем або втекти від емоцій.
- Негативні внутрішні діалоги. Критичні й шкідливі думки про власну персону.
- Надмірний контроль. Намагання контролювати кожен аспект життя як спосіб упоратися з тривогою.
- Компульсивна поведінка. Повторювання певних дій, які не мають сенсу/мети.
- Румінація. Неконструктивне бездіяльне пережовування думок.
- Перфекціонізм. Встановлення нереально високих стандартів і смуток від неможливости їхнього досягнення.
- Агресія. Вираження розчарування або гніву через агресивну поведінку.
- Маніпуляція. Використання обману або маніпуляції, щоб уникнути наслідків або неприємних ситуацій.
- Саможаління. Зациклювання на власних нещастях без заходів для поліпшення ситуації.
- Емоційне придушення. Уникнення вираження емоцій, що призводить до емоційного нагнітання і вибухання або виснаження.
- Менталітет жертви. Бачення себе як жертви без відповідальности за власні дії.
- Перекладання провини. Уникнення відповідальности з перекладенням провини на инших.
- Залежність. Надмірне покладання на емоційну підтримку инших без розвитку особистих навичок подолання.
- Дисоціація. Відрив від думок, почуттів або оточення, щоб уникнути емоційного стресу (щось схоже на абстрагування тільки серйозніше).
Механізм подолання vs стратегія подолання
Механізм подолання – це звична реактивна дія у відповідь на стрес, тоді як стратегія подолання – це довготерміновий усвідомлений план дій. Стратегія зокрема потрібна, коли ми хочемо позбутися нездорових мехінізмів подолання та здобути здорові. Насправді чималу кількість механізмів подолання я б радше віднесла до стратегій, бо вони не так швидкий ремонт як накопичувальний ефект. Сюди, приміром, дихання, медитації, фізичне навантаження, контакт з природою, ведення щоденників спостереження, вдячности, психотерапія, соціалізація, хоббі. І найголовніша стратегія: щоденна достатня кількість здорового сну.
Неможливо просто взяти і відмінити всі нездорові механізми, не давши собі нічого навзамін, тому потрібне саме рішення і стратегія. Саме тому програми 12 кроків такі популярні і дієві: це рішення, стратегія, зобов’язання, постійність і сила звички та маленьких кроків.
Що може допомогти нам на шляху вироблення стратегії подолання:
- Самоспостереження. Якими є поточні механізми подолання та ситуації, які їх викликають. Чому ми послуговуємось саме цими механізмами? Де ми почерпнули ці ідеї та патерни?
- Професійна допомога. Психотерапія це вже автоматично стратегія, постійність і велика підтримка. Головне дозволити собі допомогти. Хтозна, можливо, вам потрібна ще й хімічна допомога, психіатр. Дуже хороший практичний і доведено ефективний метод заміни нездорових патернів у голові – EMDR.
- Розробка здорових альтернатив. Універсальних рецептів нема, кожному підходить щось своє, тому самоспостереження таке важливе. Визначте та впровадьте здорові стратегії подолання стресу, щоб замінити шкідливі. Важливо дивитися в корінь і заміняти нездорові штуки схожими за своєю суттю, але здоровими. Наприклад, 50 відтискань замість побоїв. Чи дихання замість куріння.
- Терпіння. Зміна поведінки вимагає часу та зусиль. Дуже добре вести якісь записи, відзначаючи та святкуючи свій прогрес.
- Система підтримки. Люди, які підтримають, дуже важливі. Хай це буде сім’я, той таки терапевт чи клуб анонімних алкоголіків.
Книги, які можуть позитивно повпливати на процес:
- Чарлз Духіґ – “Сила звички: Чому ми робимо те, що робимо в житті і бізнесі”
- Брене Браун – “Дари недосконалости”
- Денніс Грінберґер та Крістін Падескі – “Розум над настроєм: Змініть своє почуття, змінивши свій спосіб мислення”
- Меттью Маккей, Джеффрі С. Вуд і Джеффрі Брентлі – “Практичний посібник з навичок діалектичної поведінкової терапії: Вправи для навчання усвідомленості, міжособистісної ефективності, регуляції емоцій і здатності переносити стрес”
- Едмунд Дж. Борн – “Посібник зі стресу та фобій”
- Джеймс Клір – “Атомні звички: Простий та перевірений спосіб формування добрих звичок і позбавлення від поганих”
- Мелоді Бітті – “Не співзалежний: Як перестати контролювати инших і почати дбати про себе”
- Вішен Лак’яні – Книга «Код винятковості. Живи за власними правилами»
Читайте також:
