Найадекватніша почута мною порада вагітним – це не особливо відходити від звичного ритму життя. Головне почуватись комфортно, жваво та врівноважено. Якщо ви не займалися спортом до вагітности взагалі, краще не робити нічого, крім легкої розминки, якщо ж серйозно займалися, приміром, бігом, і не відчуваєте жодного дискомфорту – спокійно собі продовжуйте.
Для пересічних громадян типу мене, які спортом займалися мінімально, найдоцільнішими в новому стані видаються 4 речі: фітнес бол, йоґа, плавання та вправи Кеґеля. Ознайомимося з ними детальніше.
Фітбол
Вибирати фітбол треба за ростом. Накачувати настільки, щоб під час сидіння на ньому коліна утворювали прямий кут. Фітбол не тільки гарно розминає спину і розвантажує таз, а й допомагає підготуватися до пологів, і загалом має заспокійливу дію. Якщо ви переглядаєте щось на великому екрані, такий м’ячик – чудова заміна канапі, адже розминатися куди корисніше, аніж розвалюватись. Також, на ньому зручно годувати майбутнього малюка)
![](https://prynadiyi.com/wp-content/uploads/2020/06/correct-ball-sizing.png)
Вправи на фітболі для вагітних роблять сидячи (для м’язів тазу), лежачи (для спини та живота) і навкарачки (для покращення матково-плацентарного кровообігу).
![](https://prynadiyi.com/wp-content/uploads/2020/06/d180d0b0d0b7d0bcd0b8d0bdd0bad0b0-d18f-d0b1d0b5d180d0b5d0bcd0b5d0bdd0bdd0bed0b9-84557678.jpg)
![](https://prynadiyi.com/wp-content/uploads/2020/06/workout-pregnant-set-exercises-fit-ball-yoga-training-healthcare-young-mothers-abs-84559395.jpg)
![](https://prynadiyi.com/wp-content/uploads/2020/06/workout-pregnant-set-exercises-fit-ball-yoga-training-healthcare-young-mothers-84207289.jpg)
![](https://prynadiyi.com/wp-content/uploads/2020/06/images.jpg)
Отже, найпопулярніша вправа – це повільні кругові оберти тазом сидячи на фітболі. Скільки разів відчуваєте – за годинниковою стрілкою, і стільки ж – проти. Далі – повитягуйте боки тягнучись лівою рукою вліво, правою – вправо.
Зміцнюємо м’язи рук: сідаємо рівненько, буремо в руки маленькі гантельки, піднімаємо руки вище голови, злегка зігнувши лікті, опускаємо до грудей, розводимо в сторони, до грудей, донизу, повторюємо знову.
Зміцнюємо м’язи грудей: руки з гантельками тримаємо зігнутими на рівні грудей під прямим кутом, поволі розводимо руки в сторони, не розгинаючи лікті, і назад.
Зміцнюємо м’язи ніг і попи: лягаємо на спину, ноги кладемо на фітбол, згинаємо ногу в коліні і піднімаємо так, щоб гомілка була паралельна підлозі, повільно виконуємо кругові рухи стопою в одну й иншу сторони.
Для спини: встаємо на коліна, спираючись на фітбол, стараємося максимально розслабити м’язи спини та попереку, легко похитуємося вперед-назад, це гарно знімає напругу.
Йоґа
“Привітання сонця” для вагітних. Картинка клікабельна.
![](http://prynadiyi.com/wp-content/uploads/2020/06/pregnancy-yoga-sun-salutation-ekhart-yoga_0.jpg)
![](https://prynadiyi.com/wp-content/uploads/2020/06/yoga-for-pregnant-women.jpg)
![](https://prynadiyi.com/wp-content/uploads/2020/06/yoga-153436_960_720.png)
![](https://prynadiyi.com/wp-content/uploads/2020/06/pregnantwomenaredoingexerciseandyoga.jpg)
![](https://prynadiyi.com/wp-content/uploads/2020/06/493627786.jpg)
Або як варіант:
![](http://prynadiyi.com/wp-content/uploads/2020/06/12_01-yoga-infographic.jpg)
Вправи Кеґеля
Зводяться до стискання і розтискання промежини. Це тренує групу м’язів, що грає провідну роль при пологах. Вправа зручна тим, що її можна виконувати будь-де і будь-коли: на фітболі, на кухні, сидячи, стоячи, лиш би вам було зручно.
А ще є Міст, найпопулярніша вправа ‘від усіх бід’.
![](http://prynadiyi.com/wp-content/uploads/2020/06/kegels-exercise-to-improve-sex-life-sex-stamina-erectile-dysfunction-sex-problems-tight-organs-2.gif)
Плавання
![](http://prynadiyi.com/wp-content/uploads/2020/06/getty_rm_photo_of_pregnant_woman_in_pool.jpg)
Чудесний спосіб розслаблення, зміцнення,подарунок для м’язів і суглобів. Варто не лише плавати, а й просто малювати літери згинами рук та ніг, ходити чи танцювати у воді, дайте волю фантазії.
Прогулянка
Так-так, не забуваємо про свіже повітря)
![](http://prynadiyi.com/wp-content/uploads/2020/06/main-qimg-fdf8f515ccee30371ee1209fa974b89c.jpeg)
Ну все, килимки в руки і гайда!
Читайте також:
Стаття 7: про книгу «Вчимося народжувати» (З.Городенчук, Т.Лехновська, О.Струк).