Найадекватніша почута мною порада вагітним – це не особливо відходити від звичного ритму життя. Головне почуватись комфортно, жваво та врівноважено. Якщо ви не займалися спортом до вагітности взагалі, краще не робити нічого, крім легкої розминки, якщо ж серйозно займалися, приміром, бігом, і не відчуваєте жодного дискомфорту – спокійно собі продовжуйте.
Для пересічних громадян типу мене, які спортом займалися мінімально, найдоцільнішими в новому стані видаються 4 речі: фітнес бол, йоґа, плавання та вправи Кеґеля. Ознайомимося з ними детальніше.
Фітбол
Вибирати фітбол треба за ростом. Накачувати настільки, щоб під час сидіння на ньому коліна утворювали прямий кут. Фітбол не тільки гарно розминає спину і розвантажує таз, а й допомагає підготуватися до пологів, і загалом має заспокійливу дію. Якщо ви переглядаєте щось на великому екрані, такий м’ячик – чудова заміна канапі, адже розминатися куди корисніше, аніж розвалюватись. Також, на ньому зручно годувати майбутнього малюка)
Вправи на фітболі для вагітних роблять сидячи (для м’язів тазу), лежачи (для спини та живота) і навкарачки (для покращення матково-плацентарного кровообігу).
Отже, найпопулярніша вправа – це повільні кругові оберти тазом сидячи на фітболі. Скільки разів відчуваєте – за годинниковою стрілкою, і стільки ж – проти. Далі – повитягуйте боки тягнучись лівою рукою вліво, правою – вправо.
Зміцнюємо м’язи рук: сідаємо рівненько, буремо в руки маленькі гантельки, піднімаємо руки вище голови, злегка зігнувши лікті, опускаємо до грудей, розводимо в сторони, до грудей, донизу, повторюємо знову.
Зміцнюємо м’язи грудей: руки з гантельками тримаємо зігнутими на рівні грудей під прямим кутом, поволі розводимо руки в сторони, не розгинаючи лікті, і назад.
Зміцнюємо м’язи ніг і попи: лягаємо на спину, ноги кладемо на фітбол, згинаємо ногу в коліні і піднімаємо так, щоб гомілка була паралельна підлозі, повільно виконуємо кругові рухи стопою в одну й иншу сторони.
Для спини: встаємо на коліна, спираючись на фітбол, стараємося максимально розслабити м’язи спини та попереку, легко похитуємося вперед-назад, це гарно знімає напругу.
Йоґа
“Привітання сонця” для вагітних. Картинка клікабельна.
Або як варіант:
Вправи Кеґеля
Зводяться до стискання і розтискання промежини. Це тренує групу м’язів, що грає провідну роль при пологах. Вправа зручна тим, що її можна виконувати будь-де і будь-коли: на фітболі, на кухні, сидячи, стоячи, лиш би вам було зручно.
А ще є Міст, найпопулярніша вправа ‘від усіх бід’.
Плавання
Чудесний спосіб розслаблення, зміцнення,подарунок для м’язів і суглобів. Варто не лише плавати, а й просто малювати літери згинами рук та ніг, ходити чи танцювати у воді, дайте волю фантазії.
Прогулянка
Так-так, не забуваємо про свіже повітря)
Ну все, килимки в руки і гайда!
Читайте також:
Стаття 7: про книгу «Вчимося народжувати» (З.Городенчук, Т.Лехновська, О.Струк).
