Ментальне здоров’я: самодопомога

Мені давно хотілося поговорити про доказові техніки для ментального здоров’я. Я надзвичайно рада, що такі методи існують і вже мають наукове обґрунтування, — це початок чогось великого. Ми починаємо розуміти на всіх рівнях, що ми є цілісними істотами, а не розділені на складові — тіло, розум чи душу. Ми складні, але єдині, і потребуємо холістичного підходу, який враховує цю складність. Нижче наведено огляд основних технік для загального уявлення і розуміння, що з цього може бути корисним саме вам.

Як працює нервова система

Для початку нагадаємо собі, як працює нервова система.

Нервова система складається з двох основних частин: центральної нервової системи (ЦНС) та периферичної нервової системи (ПНС).

1. Центральна нервова система (ЦНС):
   • Включає мозок і спинний мозок.
   • Мозок обробляє інформацію, координує дії та відповідає за свідомість, пам’ять, мислення та емоції.
   • Спинний мозок передає інформацію між мозком і рештою тіла, а також відповідає за рефлекторні дії.
2. Периферична нервова система (ПНС):
   • Включає всі нерви, що виходять з ЦНС, і ділиться на дві основні підсистеми:
     • Соматична нервова система: відповідає за контроль м’язів, якими ми можемо свідомо керувати, та за передачу сенсорних сигналів до ЦНС.
     • Автономна нервова система (АНС): контролює несвідомі функції; поділяється на симпатичну та парасимпатичну системи.

Разом ці системи працюють над забезпеченням комунікації між різними частинами тіла і регулюють фізіологічні процеси.

Автономна нервова система (АНС) — це частина нервової системи, яка контролює неусвідомлені функції організму, такі як дихання, серцебиття, травлення та кровообіг. Вона регулює діяльність внутрішніх органів і забезпечує підтримку гомеостазу, тобто стабільности внутрішнього середовища.

АНС ділиться на дві основні частини:

1. Симпатична нервова система: активується у стресових ситуаціях і відповідає за реакції битися/втікати/застигати. Вона підвищує серцебиття, розширює бронхи, зменшує активність травної системи, щоб організм міг швидше реагувати на загрози.
2. Парасимпатична нервова система: відповідає за “відпочинок і перетравлення”. Вона знижує серцебиття, стимулює травлення та знижує рівень стресу, допомагаючи організму відновлювати сили.

Спільно ці дві системи працюють, щоб підтримувати баланс в організмі, реагуючи на внутрішні та зовнішні зміни. Наприклад, під час стресу активується симпатична система, а після відновлення — парасимпатична, що дозволяє організму повернутися в спокійний стан.

Основна мета більшости нижче поданих технік полягає саме в тому, щоб допомогти навчитися ефективно перемикатися з симпатичного на парасимпатичне, а також допомогти парасимпатичній нервовій системі справлятися, зокрема з накопиченими емоціями та травмами, які могли ‘застрягнути’ в нашій свідомості чи тілі.

“Домашні” техніки

У цьому розділі зосередимось на техніках самодопомоги, які можна безпечно використовувати самостійно, без нагляду терапевта.

Медитація сканування тіла (body scan meditation)

Медитація сканування тіла – це практика усвідомлености, яка полягає в повільному фокусуванні на кожній частині тіла, сприяючи самоусвідомленню та зняття напруги чи дискомфорту. Під час цієї медитації людина знаходить комфортну позу і поступово переміщує увагу з однієї ділянки тіла на иншу, починаючи, наприклад, з пальців ніг і закінчуючи головою. Найзручніше робити такі медитації під запис (guided meditation). Мені імпонує безкоштовний додаток Medito, але це англійською мовою.

Дослідження показують, що практики усвідомлення (mindfulness), зокрема сканування тіла, сприятливо впливають на депресію, тривогу, стрес, безсоння, залежність, психоз, біль, гіпертонію, контроль ваги, симптоми, пов’язані з раком, і просоціальну поведінку.

Ця техніка допомагає краще відчувати зв’язок зі своїм тілом, знижуючи стрес і розвиваючи навик розпізнавання та зняття фізичної напруги. Вона сприяє глибшому розумінню власних потреб і меж, а також розвиває здатність перебувати “тут і зараз”.

Постукування (tapping, техніка емоційної свободи, EFT): eмоційна акупресура

Постукування, тепінг, або EFT, поєднує в собі елементи експозиційної терапії та когнітивної реструктуризації з точковим масажем. Постукуючи певні точки на тілі, ми вивільняємо застряглі емоції (енергію, травми). Травма – це по суті неперетравлена інформація, і тепінг та инші методи, подані нижче, допомагають її перетравити.

Дослідження показують, що EFT має вимірювані біологічні ефекти, такі як зміни в експресії генів, синхронізація мозкових процесів, корекція гормонального синтезу та вплив на широкий спектр біомаркерів. Це означає, що ефекти терапії можуть бути зафіксовані на фізіологічному рівні. Клінічний EFT є зрілим і стабільним методом, з великою кількістю наукових доказів на його користь.

EFT діє, перериваючи умовну реакцію мозку на стрес і створюючи нові нейронні шляхи, які сприяють розслабленню та зниженню тривожности.

Важка ковдра

Важка ковдра забезпечує глибоку стимуляцію тиском, яка заспокоює нервову систему та сприяє розслабленню. За таким же принципом працює пресотерапія, хоч у неї значно менша доказова база.

Мета-аналіз досліджень свідчить, що використання важкої ковдри може знижувати рівень тривожности й сприяти кращому сну.

М’який тиск, який створює важка ковдра, імітує заспокійливі обійми, активуючи парасимпатичну нервову систему. Це допомагає знімати м’язеву напругу, заспокоює серцебиття і загалом сприяє глибшому розслабленню.

Як вибрати важку ковдру?

“Доказові” ковдри відрізняються від звичайної важкої ковдри наповнювачем – зазвичай скляними кульками, що сприяють рівномірному розподіленню ваги і власне контролюють цю вагу. Для дорослого вага ковдри має складати 10-12% від ваги тіла, а для дитини – 5-7%. Важливо також звернути увагу чи можна ковдру прати і чи прострочена вона (в непрострочених ковдрах вага розповсюджується нерівномірно).

Прогресивна м’язова релаксація (PMR)

PMR (Прогресивна м’язова релаксація) — це техніка, яка полягає в систематичному напруженні, а потім розслабленні різних груп м’язів для зняття фізичної напруги та сприяння психологічному спокою. Зазвичай техніку починають з кількох глибоких вдихів, щоб налаштуватися на релаксацію. Тоді по черзі напружують групи м’язів (наприклад, руки, ноги, шия), зазвичай на 5-10 секунд. Після напруження м’язи різко розслабляють, що допомагає відчути різницю між напругою та релаксацією. Цей процес повторюється для всіх основних груп м’язів, починаючи з ніг і закінчуючи головою або навпаки. Техніку також часто рекомендують для подолання агресії та гніву.

Зменшення стресу та розслаблення з допомогою методу прогресивної м’язевої релаксації має наукове підкріплення. Дослідження підтверджують також позитивний ефект на зменшення болів у шиї та спині, систолічний тиск, частоту мігреней.

Соматичне переживання

Соматичне переживання — це терапія, орієнтована на тіло, спрямована на звільнення від збереженої травми шляхом усвідомлення фізичних відчуттів у тілі. Сома – з грецької – тіло, тобто практика базується на думці про те, що реакції і відчуття тіла свідчать про внутрішні переживання, і через тіло з ними можна працювати.

Cамостійна практика виглядає десь так: знаходимо зручне місце та починаємо з глибокого дихання. Зосереджуємося на тілесних відчуттях, помічаючи будь-яку напругу або дискомфорт. Обережно прислухаємося про що це, можливо, виникне якийсь травматичний спогад. Переключаємо увагу між дискомфортним відчуттям і відчуттям безпеки. Дозволяємо тілу зняти напругу легкими рухами або глибоким диханням. Можна “дихати в місце дискомфорту”. Визнаємо свої відчуття та прогрес. Це лише один приклад такої самотерапії, бо до неї можуть бути також зараховані посиденьки біля озера, приміром, – це зовнішнє соматичне переживання.

Існує також поняття соматичної йоги, що означає не просто виконання асан, а тонке прислухання до себе у процесі.

Дослідження підтверджують ефективність соматичної терапії в роботі з травмою та ПТСР.

Дихальні практики

Існує багато ефективних дихальних практик, і це заслуговує окремої статті, якщо не цілого курсу. В йозі існує окрема гілка, присвячена дихальним практикам для різних цілей – пранаяма.
Але ось кілька відомих доказових практик:

• Діафрагмальне дихання: використання діафрагми для глибшого вдиху і видиху. Я писала про це неймовірно важливе дихання тут.
• Когерентне дихання: вдихання та видихання з частотою п’яти (наприклад) вдихів на хвилину (приблизно шість секунд на вдих), що сприяє відчуттю спокою та балансу в автономній нервовій системі; для зручности поєднується зі спеціальною музикою.
• Голотропне дихання: метод поєднує прискорене дихання з музикою для досягнення змінених станів свідомости.
• Трансформаційне дихання: ця практика синхронізує контроль дихання з звуками і рухами, заохочуючи емоційне звільнення та самоусвідомлення.
• Квадратне дихання: вдихання, затримка, видихання та повторна затримка на рівний рахунок; техніка часто використовується спортсменами та військовими для концентрації і зниження стресу.

Дихання впливає на автономну нервову систему, допомагаючи перейти з реакції стресу (симпатична) до реакції розслаблення (парасимпатична). Цей перехід може зменшити тривожність, покращити емоційну регуляцію та поліпшити ясність розуму. Наприклад, когерентне дихання стабілізує варіабельність серцевого ритму, що пов’язано з покращенням емоційної стійкости.

Наука лише починає серйозно ступати в цю сферу, і досліджень недостатньо. Кожна практика просить окремих досліджень. Загалом є дослідження про те, що дихальні практики позитивно впливають на фізичне й психічне здоров’я, самопочуття. Ось, наприклад, висновок дослідження про пранаяму: наявні дані про пранаяму вказують на фізіологічні та психологічні переваги. Сприятливий ефект превалює у пацієнтів із захворюваннями дихальних шляхів, такими як бронхіальна астма. Він також допомагає хворим на рак та серцево-судинні захворюваннями. Однак необхідні подальші високоякісні рандомізовані дослідження, щоб отримати остаточні докази.

Програма зменшення стресу на основі усвідомлености (MBSR)

Ця восьмитижнева програма була розроблена Джоном Кабат-Зіном у 1979 році і використовує практики усвідомлености (mindfulness) для зменшення стресу, тривоги та депресії. MBSR поєднує елементи медитації, йоги та усвідомленого дихання, що дозволяє учасникам розвивати усвідомленість і прийняття своїх думок і відчуттів.

При самостійному виконанні програми MBSR можна розпочати з медитації усвідомлености, зосереджуючи увагу на диханні, потім перейти до дослідження тіла, усвідомлюючи відчуття в різних його частинах. Виконуємо прості йога-пози, звертаючи увагу на рухи та дихання. Також намагаємося бути усвідомленими під час повсякденних рутин. На завершення можна записати свої думки та відчуття до щоденника. Регулярна практика може знизити рівень стресу та покращити загальне самопочуття.

Науковий огляд свідчить про те, що MBSR ефективний у зменшенні тривоги, депресії та стресу, а також у підвищенні рівня уважности та самоспівчуття. MBSR тренує мозок бути присутнім, розриваючи коло стресу та хвилювання.

Керована візуалізація (guided imagery)

Керована візуалізація – це уявляння заспокійливих або позитивних сценаріїв, що сприяє розслабленню та емоційному зціленню. Тому що, як каже моя терапевтка, мозок не бачить різниці між справжнім та уявним, – таким же чином можна уявити, як розтрощуєш щось, щоб вивільнити злість.

Дослідження показали, що керована візуалізація зменшує тривогу та біль, особливо у пацієнтів, які проходять медичне лікування. Техніка допомагає переключити увагу зі стресових факторів та створити заспокійливий психічний простір.

Терапія холодом (метод Віма Хофа)

Вплив холоду в поєднанні з контрольованим диханням допомагає розвинути психічну та фізичну стійкість.

Дослідження показали, що цей метод зміцнює імунну систему, зменшує запалення та покращує розумову концентрацію. Вплив холоду активує блукаючий нерв і підвищує стресостійкість, сприяючи відчуттю ясности та бадьорости.

До речі, Ґьоте часто писав, зануривши ноги в холодну воду.

Стимуляція блукаючого нерва (Vagus Nerve Stimulation, VNS)

Блукаючий нерв (nervus vagus) є частиною парасимпатичної нервової системи, яка відповідає за розслаблення та зниження стресової реакції. Він простягається від мозку до органів у грудній та черевній порожнинах, що дає йому можливість впливати на багато фізіологічних процесів. Чимало згаданих у цій статті технік задіюють цей нерв.

• Глибоке дихання: Коли ми дихаємо повільно та глибоко, активується діафрагма, що сприяє зменшенню частоти серцевих скорочень і стимулює блукаючий нерв. Діафрагмальне дихання посилає сигнали в мозок, які сприймаються як ознака спокою, що знижує рівень кортизолу та сприяє розслабленню.
• Вплив холоду: Дотик до обличчя холодної водою або навіть коротке занурення обличчя може викликати так званий “рефлекс занурення”, що запускає парасимпатичну відповідь організму. Цей рефлекс активує блукаючий нерв, сприяючи сповільненню серцевого ритму, що допомагає заспокоїтися.
• Гудіння або спів: Вібрації, створювані низькочастотними звуками, такими як “мммм” або спів, стимулюють блукаючий нерв через взаємодію з голосовими зв’язками. Це підвищує активність парасимпатичної системи, що дозволяє тілу увійти в стан розслаблення та знижує фізіологічну реакцію на стрес. Навіть добре всім відоме з дитинства “полоскання горла” стимулює цей нерв.
• Вправи: наприклад, повільні обертання голови з боку в бік також стимулюють блукаючий нерв, оскільки нерв проходить через шию. Сидячи або стоячи прямо, повільно поверніть голову вліво, утримуючи погляд над лівим плечем на 3–5 секунд. Поверніться до центру, а потім зробіть те ж саме вправо. Повторіть кілька разів. Тільки обережно, повільно) Плавання також стимулює цей нерв: тут і дихання, і аеробні вправи, і холодна вода, і ритм!
• Прогресивне м’язове розслаблення: поетапне напруження та розслаблення різних груп м’язів, що описано вище.
• Масаж: легкий самомасаж шиї або задньої частини вух може стимулювати блукаючий нерв, покращуючи кровообіг і активуючи парасимпатичну відповідь. М’яко натискайте і масажуйте цю область протягом 2–3 хвилин, щоб зняти напруження і поліпшити загальний стан.

Клінічне лікування: Для деяких складних станів, таких як епілепсія або резистентна депресія, застосовують імплантований пристрій, який стимулює блукаючий нерв за допомогою електричних імпульсів. Проте цей метод вимагає серйозного медичного нагляду і має низку протипоказань, таких як вагітність або певні захворювання серця.

Джорналінг

Ведення щоденника дозволяє висловлювати думки та емоції на папері, допомагаючи опрацьовувати важкі переживання та зменшувати емоційне навантаження.

Дослідження експресивного письма показали покращення емоційної ясности та зменшення симптомів тривоги, депресії та травм. Ця техніка допомагає отримати перспективу та пережити недопрожиті почуття чи прийняти їх, що призводить до емоційного очищення. Нижче – більше про щоденники й подібні творчі техніки.

Нейройога

Нейройога — це інноваційний підхід, що поєднує традиційні практики йоги з сучасними принципами нейронауки, створюючи новий метод для підтримки психічного здоров’я та покращення когнітивних функцій. Така практика є особливо корисною для тих, хто прагне оптимізувати роботу мозку, покращити емоційну стійкість та досягти більшої концентрації.

Недавні дослідження показують, що певні рухи, дихальні техніки та медитація можуть активувати ділянки мозку, пов’язані з емоційною регуляцією, пам’яттю та навчанням. Зокрема, доведено, що медитативні техніки стимулюють активність в префронтальній корі — зоні мозку, яка відповідає за когнітивний контроль і прийняття рішень. Фізичні пози та усвідомлене дихання також сприяють покращенню нейропластичности, тобто здатности мозку до адаптації та створення нових нейронних зв’язків.

Техніки, що потребують терапевта

У цьому розділі поговоримо про методи, що потребують терапевтичного нагляду: брейнспотінг та EMDR. Допоміжний засіб, білатеральна стимуляція, що часто використовується при застосуванні брейнспотінгу, EMDR та инших терапевтичних методів, може використовуватись і самостійно як незалежний засіб нейрорегуляції. Зокрема люди (особливо з РДУГ) повідомляють про позитивний ефект від самостійного використання білатеральної музики для релаксації і зменшення стресу, хоча офіційні докази цього поки що відсутні.

Як уже згадувалось, травма – це по суті інформація, яку людина не змогла переварити. Брейнспотінг та EMDR допомагають мозку перетравити її, навіть якщо людина не пам’ятає, що саме сталося. Як на мене, це феноменально.

Брейнспотінг

Брейнспотінг — це мозково-тілесна терапія, що допомагає отримати доступ до травматичних спогадів, обробити та звільнитися від них. Метод ґрунтується на зосередженні на певних положеннях очей, які відповідають ділянкам мозку, де зберігається травма.
Сеанс брейнспотінгу проходить у безпечній атмосфері, де людина зосереджується на травматичній події, фокусуючись на певних положеннях очей за допомогою указки (пойнтера) терапевта. Ну або пальця) Це активізує емоції та спогади, дозволяючи ефективніше обробити травму і покращити психічний стан людини.

Дослідження 2022 року показало, що брейнспотінг значно зменшує симптоми ПТСР, активуючи підкіркові ділянки мозку, які беруть участь в емоційній обробці. Ця терапія дозволяє глибоке зцілення, отримуючи доступ до частин мозку, які часто недоступні через традиційну розмовну терапію.

Брейнспотінг рекомендується поєднувати з розмовною терапією, де втім можна цілком уникнути розмов про травматичну подію, зосереджуючись на рефлексуванні навколо відчуттів та інсайтів.

Десенсибілізація і переробка рухом очей (EMDR)

EMDR — це визнана терапія травм, яка використовує керовані рухи очима, щоб допомогти людям переробити травматичні спогади та зменшити їхню емоційну інтенсивність.

EMDR (десенсибілізація і переробка рухом очей) є однією з найбільш досліджених терапій для лікування травми. Цей метод отримав схвалення від Американської психологічної асоціації та Всесвітньої організації охорони здоров’я за його ефективність у лікуванні посттравматичного стресового розладу (ПТСР). Залучаючи обидві півкулі мозку, EMDR дозволяє повторно опрацьовувати важкі спогади, не перевантажуючись ними, сприяючи одужанню.

Білатеральна стимуляція

Білатеральна стимуляція (БС) використовується в різних терапевтичних практиках, зокрема EMDR, брейнспотінгу, КПТ (когнітивно-поведінковій терапії), травма-терапії, арт-терапії та ДПТ (діалектичній поведінковій терапії).

Існують різні форми білатеральної стимуляції:

1. Рухи очей: Найвідоміша форма, використовувана в EMDR, де клієнт слідкує за рухами рук терапевта.
2. Тактильна стимуляція: Дотики або легкі удари по обох руках або ногах, що чергуються, для активації відчуттів.
3. Звукова стимуляція: Використання звукових сигналів, які чергуються між лівим і правим вухом, зазвичай через навушники.
4. Візуальна стимуляція: Візуальні елементи, що рухаються з одного боку на інший, наприклад, анімації або слайди.
5. Білатеральна музика: Використання музики, яка має чергування звуків з лівого та правого каналів, щоб забезпечити стимуляцію.
6. Білатеральна тактильна стимуляція: Використання матеріалів або приладів, які створюють відчуття, що чергуються між двома сторонами тіла, наприклад, спеціальних масажерів.
7. Білатеральна прогулянка: Прогулянка, під час якої людина чергує рухи рук або використовує стежки з чергуванням між лівою та правою стороною.
8. Білатеральна терапія через гру: Ігри або діяльність, які передбачають рухи, що чергуються між лівою і правою сторонами тіла.

Ці форми білатеральної стимуляції можуть бути використані в рамках різних терапевтичних практик для полегшення обробки травматичних спогадів і емоційного зняття напруги.

Ну і психотерапія. Психотерапія – поняття ширше, ніж “техніка”, її доказових методів чимало, і в наступних статтях я залюбки в це занурюся. Бережімо ментальне здоров’я, бо на цьому ґрунтується якість життя.