На днях я виявила, що в той час, як кістковий бульйон перебуває в світі на новому гребені популярности, в Україні його популярність з невідомих причин трагічно впала, якщо не під загрозою вимирання ?. Кістковий бульйон, що у всьому світі вважається основою здорових кишок, запорукою налагодженого травлення, номер один у післяпологовому (та й чи не будь-якому) відновленні, в Україні, зненацька, зведено до бульйону з філе в найкращому випадку по вихідних. Хто сказав, що кістковий бульйон шкідливий і чому всі погодились і викинули його з раціону, – ніхто мені не пояснив. Тим часом у моїй сім’ї це основний вітамін.
Втім, сьогодні я хотіла поговорити про жири, бо міф про шкоду жирів прослідкувати куди легше: був час, коли наука стверджувала, що жири піднімають холестерин, що загрожує проблемами з серцем. Але наука не стоїть на місці ?. Виявилось, що холестерини є два, а що викликає проблеми з серцем – можна ще посперечатись. Одне напевне: жири є необхідні, а їх надмір може вплинути на фігуру.
Дві основні проблеми нутриціології, та й науки загалом, – це розщеплювання продукта на елементи замість цілісного погляду на нього та хибне витлумачування досліджень і відповідно розповсюдження цих висновків у медіа. Також, на жаль, доволі популярно нині є підтасовувати дослідження під особисті вподобання та проповідування певної дієти. Тому нутриціологія має такий контроверсійний вигляд.
Я кажу: усе в нутриціології залежить від контексту, кожен випадок розглядається індивідуально, адже кожна людина унікальна, зі своїм геномом, хворобами і особливими потребами. Не існує ідеальної для всіх дієти, і не можна обирати якусь із них лише тому, що вона вам до вподоби.
Жири є поживними речовинами, які дають нам енергію. Вони мають по 9 калорій у кожному грамі. Жири допомагають у засвоєнні жиророзчинних вітамінів А, D, Е і К, тобто є абсолютно необхідними в раціоні. Вони бувають насичені, або ненасичені, і більшість харчових продуктів з жиром мають обидва типи жирів, просто зазвичай в продукті є більше якогось одного з них.
Всього є 4 види жирів, незалежно від того рослинні вони чи тваринні: з них корисними вважаються поліненасичені та мононенасичені, а шкідливими – трансжири і чимось посередині – насичені. Розглянемо ближче кожен вид.
▪️Трансжири
переважно створюються промисловістю, тобто вони не природні, а побічний продукт переробки: маргарин, макдональдс, печенька, попкорн тощо. Навіть маленькі кількості таких трансжирів є шкідливими.
Але існують і натуральні трансжири, що містяться, приміром, у непопулярному нині
червоному м’ясі, цей тип трансжирів є корисним на відміну від штучних трансжирів, що утворюються в результаті гідрування і використовуються у харчовій промисловості. Ці природні трансжири класифікуються як омеґа-7, і можуть сприяти підвищенню рівня хорошого холестерину, знижуючи рівень поганого холестерин (так, холестерин буває поганий і добрий). Крім того, трансюменова кислота є формою кон’югованої лінолевої кислоти (це та, що допомагає радше будувати м’язи, аніж зберігати жир).
▪️Насичені жири
містяться в червоному м’ясі, молокопродуктах, сирі, кокосовій олії тощо (це жири, які застигають при кімнатній температурі). Існувала думка, що дієта, багата насиченими жирами, може підвищити загальний рівень холестерину і підвищити баланс у бік більш шкідливого холестерину, що призводить до утворення тромбів в артеріях серця та инших частин тіла. Тому більшість фахівців з харчування досі рекомендують обмежити насичені жири до менш, ніж 10% калорій на день. Але в наукових колах існують суперечки довкола насичених жирів, і є також думка, що саме заміна насичених жирів поліненасиченими призводить до проблем із серцем тощо. Останні дослідження стверджують, що шкода насичених жирів значно перебільшена, і все ж їх рекомендують радше заміняти на поліненасичені, але ніяк не витісняти з раціону цілком. На сьогодні насичені жири не пов’язуються з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Тим не менш, вони, ймовірно, не настільки здорові, як мононенасичені і поліненасичені жири.
Як на мене, всі ці наукові батли є неважливі для тих, хто харчується збалансовано. Проблему я бачу лише в екології, адже важливо не лише, що їмо ми, важливо також, що їсть те, що ми їмо ?. Сьогодні м’ясо, знайдене на прилавках, значно відрізняється від м’яса, впольованого нашими предками, воно вигодоване не природним шляхом, воно не вибирало, що йому їсти, і факт, що штучно вигодовані зерном тварини перетворюються на як мінімум менш цінне м’ясо, не кажучи вже про гормони та антибіотики, що використовуються з ціллю надати йому ‘товарного вигляду’ та вбити бактерії. Їжа тварин та введені препарати можуть перетворюватись на токсини в людській їжі.
Але ось факт: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень у 2017 році показав, що вживання 0,5 порцій м’яса на день не збільшує ліпіди, артеріальний тиск, ліпопротеїни або інші фактори ризику серцевих захворювань. Просто їжте не більше, ніж 200г м’яса на день, а хочете, ради бога, – менше.
Не всі жири в червоному м’ясі шкідливі. Червоне м’ясо також забезпечує поліненасичені та мононенасичені жири, причому в значно більших кількостях. До 10 відсотків загальної кількости калорій можуть надходити з поліненасичених жирів, тоді як 20 відсотків можуть виходити з мононенасичених жирів. Це дорівнює 22 грамам поліненасичених жирів і до 44 грам мононенасичених жирів на добу.
Приміром, у нашому улюбленому салі міститься приблизно порівну насичених і ненасичених жирів і значно більше, ніж будь-де, есенційної для організму ланолевої кислоти (це та, що допомагає організму радше будувати м’язи, аніж відкладати жир).
Хороші жири знаходяться переважно в овочах, горіхах, насінні та рибі, але це не означає, що решту продуктів можна просто виключити з раціону, адже продукт складається не лише з жирів.
▪️Поліненасичені жири
є необхідні для нормального функціонування організму, їх два основні типи це омеґа-3 (лосось, сардини, оселедець, льон, волоські горіхи тощо) та омеґа-6 (насіння, рослинні олії тощо).
▪️Мононенасичені жири
це рослинні олії, горіхи, авокадо тощо.
Два останні вітаються в раціоні найбільше, це поза сумнівом. Але я голосую за баланс у всьому та за інтуїтивне харчування.
Сподіваюсь, я пролила трохи світла на жир ? Будьте здорові!
