Як повернутися в форму після періоду довгого фізичного “простою” чи пологів.
Діафрагмальне дихання
З пізнього дитинства я мала відчуття, що дихаю якось не так, неправильно. Але як взагалі можна дихати неправильно, – думала я. А тоді підросла і дізналася, що з народження малята дихають правильно – діафрагмальним диханням, а тоді стрес за стресом стають дорослими, сковують живіт, і починають дихати грудьми, або надуваючи живіт. Може перестати дихати – то і є стати дорослим?
Дихання грудьми – поверхневе, нашвидкоруч, відсутнє. Дихання животом – глибоке, виважене, присутнє. Звичка дихати грудьми призводить до гіпоксії, задишки, захворювань серця, поганого обміну речовин, ожиріння.
Діафрагма в ідеалі повинна ніжно масажувати внутрішні органи, насичувати організм киснем, нормалізовувати роботу кишківника, що в свою чергу сприяє, приміром, закриттю діастазу.
Під час вагітности рекомендується дихати діафрагмою, адже це допомагає вирівняти родовий канал, розширити таз, покращити кровопостачання плаценти.
А після пологів це одна з перших показаних вправ, ідеальний поборник стресу і взагалі найкращий друг мами.
Вдихаємо, відчуваємо, як розширюються груди, а тоді ребра, видихаємо, стараючись розслабити живіт. При цьому нижня частина живота в ідеалі повинна завжди залишатися в легенькому тонусі. Але це, можливо, вже тема иншого уроку 🙂, тож на разі дихаймо, без напруги, спостерігаймо за собою.
Дитина – ідеальний йог
Бути мамою означає, що тобі пощастило мати приклад ідеального йога просто в себе під носом. В малюка ми можемо повчитись не лише діафрагмального дихання.
Дитина прокидається і дає собі час: полежати, добряче потягнутися, бути тут і зараз – давно забуте дорослими. Дитина не рухається, як робот, але завше плавно, пластично і безстрашно, як акробат. Дитина встає через бік – необхідний навик при діастазі та й узагалі післяпологовому відновленні. Дитина міцно тримається пальцями за землю. В дитини ідеальна постава – стоячи, сидячи. Останній факт, який мене шокував: дитина абсолютно природно правильно піднімає вантаж, присівши. А головне – дитина вміє розслаблятись. Хто ще має можливість, поспостерігайте за своїми дітьми (немовлятами, чалапунами), – як же нам поталанило мати такий приклад!
Дорослішаючи, ми вчимося затискатися, тому мусимо напротивагу вчитися рухатись усвідомлено. Така практика, по-перше, допомагає зібратися і бути тут і зараз, а по-друге, – приємний бонус – вона входить у звичку.
Корисно також відслідковувати напругу в тілі i розслаблятися. Якщо напружене конкретне місце, варто на хвилю напружити його ще більше – зусиллям волі чи з зовнішнього боку (натиснути і потримати) – а тоді відпустити. Мамі це особливо важливо, адже мама знаходиться в постійній напрузі.
Діастаз та післяпологові проблеми
Чому я перестала робити саме антидіастазні марафони, а зайнялася післяпологовим відновленням загалом – бо дійшла висновку, що діастаз – це слон із мухи.
Не в тому сенсі, що його не існує, а в тому, що він радше норма після пологів. Логічно, що м’язи розходяться, щоб дати місце дитинці, логічно, що їм потрібен час, щоб зійтись назад, логічно, що м’язи після пологів ослаблені і потребують особливого підходу. Але правда в тому, що тіло єдине, і всі ті післяпологові проблеми (діастаз, опущення органів, геморой, сечонетримання, біль у спині тощо) насправді потребують одних і тих же рішень: необхідно відновити дихання і поставу, укріпити таз, укріпити глибокі м’язи живота, зміцнити все тіло, і зробити це делікатно. Це правильний спосіб повернутися в форму.
Є рівень діастазу, при якому вправами вже не допомогти, але це радше виняток. Часто м’язи успішно сходяться самотужки, деколи потребують підмоги. Одне напевне: після пологів жіноче тіло вже не те, що до пологів, і його, звісно, треба приймати і любити, однак ним треба також займатись.
Як оздоровити свій побут
Сидіння вдома з малятами і прибиранням негативно позначається на наших тілах, – факт. Але то не є черговий привід наїстися випічки від зазнаного стресу, ні, це просто ще одна річ, на яку варто звернути увагу.
Витягування шиї в телефон, напівнахил до дитини, до посуду, до пилососа, очі вниз, голова вниз, щоки повзуть, зморшки на шиї, крива постава, біль в спині 🤷.
Що з тим робити?
▪️ Обмежити телефон.
Я чудово розумію, чим телефон є для мами, але правда в тому, що окрім псування постави, він висмоктує нашу енергію, особливо коли ми комбінуємо його з дитячою присутністю (стрес постійних відволікань). Варто робити цифрові детокси, або виділяти певні години для вжитку (уникаючи тих, що перед сном); старатися тримати його так, щоб шия була рівна (стоячи чи сидячи) або розслаблена (гарно вмощена лежачи чи сидячи), підборіддя було підняте (для уникнення зморшок на шиї та потрійного підборіддя), а погляд був спрямований вгору (для уникнення зморшок на лиці).
▪️Танцювати біля умивальника.
Крани зазвичай розташовані так, що ми тримаємо тіло в неприродному нахилі вперед, створюючи навантаження на спину. Ми також присідаємо на одну ногу і нахиляємо голову вниз. Можна спробувати сприймати миття посуду як воркаут та тренінг із самоконтролю: відслідковувати, що ми робимо зі своїми тілами, старатися виправити поставу, дивитися прямо (чи чистий посуд відчутно й на дотик, не обов’язково на нього витріщатися), а ще можна пританцьовувати і підтягувати животик, щоб врівноважити навантаження на спину; можна погратися з рухом, замість застигати нерухомо, фіксуючи всі зморшки, сповзаючі щоки і криву поставу.
▪️Танцювати з пилососом.
Те саме й тут. Пересуватися з сумною міною в напівзастиглій позі – то одне. Пританцьовування і рух всього тіла – зовсім инша річ. Якщо крім того запхнути в одне вухо якусь бадьору музичку – це додаткова розрядка. Я взагалі зауважую разючу різницю в наших буднях з музикою і без.
▪️Дивитись на дитину з низу.
Бавлячись, ми часто знов-таки кладемо підборіддя на груди, адже дитина нижча за нас. Можна пробувати лягати і дивитися на дитину з низу, заодно даючи відпочинок собі та своїй змордованій спині. Можна непомітно робити вправи для спини, або залучити до них дитину, як до гри.
▪️Робити вправи будь-коли і будь-де, не чекаючи окремого часу на воркаут, бо швидше за все його ніколи не знайдеться. Слухатись свого тіла.
Найважливіші вправи
Кілька вправ, які я хочу виділити як найважливіші для здоров’я.
- Діафрагмальне дихання
- Вправи Кеґеля/Міст
Найвідоміша з яких – стискати й розтискати м’язи сфінктера.
3. Вісімки тазом
Йдеться про максимальні вісімки бедрами в обидві сторони при нерухомій верхній частині тіла. Є два способи робити це: просто рівно стоячи або притиснувши лопатки до стіни.
4. Підтягування живота.
Особлива приємність цієї вправи полягає в тому, що її можна виконувати буде-де, будь-коли і в будь-якій позі. Все, що потрібно робити, – максимально втягувати пуп синхронно з видихом та розслабляти живіт із вдихом.
Як впровадити в своє життя спорт?
Люди не годні впровадити в своє життя спорт. Я чудово це розумію, бо сама там була. Допомагає одне – прийняти рішення, що тобі це потрібно, занотувавши десь на підкірку, що після спорту добре. А то й під час. Це просто невід’ємна складова хорошого фізичного та душевного стану, – так є. І ще одне – розуміти, що спорт – це рух, тобто добряча прогулянка, кухонні танці та футбол з дитиною – туди ж. І останнє: якщо ви хочете займатися серйозніше, але нема з ким лишити дитину, просто запишіться на якийсь курс, – маючи дату, мозок ефективніше шукає рішень, куди подіти дитину. Врешті це може бути й онлайн-курс, але там уже свої правила виживання 🙂.
Кажуть, звичка формується 21 день. Мені дуже симпатизує така теорія, от тільки вчені кажуть, що це неправда 😁. На формування звички йде 66 днів, а щоб довести її до цілковитого автоматизму потрібно 254 дні. Все, звісно, відносно, але є таке дослідження) З власного досвіду скажу, що це радше так. Після 21 дня почуваєшся настільки впевнено, що можна і з’їсти тортик, а після тортика ще один, і пропустити тренування 🤭, але якщо продовжувати займатись понад 2 місяці, нагадувати собі про це вже не доводиться.
Слідкуйте за оновленнями, приєднуйтесь до викликів, надихайтесь разом із Мотиваційне какао.
