Що таке вигорання?
Початково, в 1974 році, термін “вигорання” було визначено як “згасання мотивації чи стимулу, особливо там, де відданість справі чи стосункам не дає бажаних результатів”.
Стикнувшись особисто, я б спростила все до слова спустошення. Батарейка вмирає, і ти не можеш більше нічого. Пояснити свій стан оточуючим навряд чи можливо, адже твоє тіло може все ще намагатися робити речі на автоматі, можливо, для оточуючих ти просто виглядаєш так, наче тобі нема до них діла, і все.
На жаль, на сьогодні вигорання не є чимось, що офіційно діагностується. Коли приходиш додому і кладеш на стіл папірець з діагнозом і печаткою, це сприймається серйозніше, з вигоранням у вас є лише, можливо, здатність комунікувати, і… відсутність сил навіть на це.
Власне, з травня 2019 року ВООЗ офіційно визнала вигорання діагнозом, однак лише в контексті роботи (у Міжнародній класифікації хвороб ВООЗ (ICD- 11) у розділі “Проблеми, пов’язані із зайнятістю або безробіттям” воно класифікується як “синдром, концептуально спричинений наслідком хронічного стресу на робочому місці, з яким не вдалося успішно впоратись”.
Симптоми та причини вигорання
Відчуження, виснаження, забудькуватість, дратівливість, головні болі, проблеми з кишками – то лише деякі з можливих симптомів вигорання. Мій мозок почав виключатись просто посеред розмови, стираючи цілі шматки чиїхось промов чи власну думку прямо посеред речення. (Мій партнер із цього пореготав, бо його мозок так функціонує саме за нормальних обставин 🙄). Це не депресія, депресія лишає місце хоч на негативні думки, ба, культивує їх, вигорання ж просто стирає тебе, задуває свічку.
Здається, вигорання рідко буває з якоїсь однієї причини, а стається внаслідок цілої їх низки. Узагальнити можна так: надмір стресу і нездатність ідентифікувати чи усунути основну проблему, чи правильно розподілити пріоритети та енергію.
Ось деякі причини вигорання, частково позичені з марафону Заново (марафон не був присвячений саме мамському вигоранню, але тоді я була на початковій його стадії “зрозуміла, що енергія завершилась, і намагаюся щось із цим зробити”, тож хапалась буквально за все):
- тиск часу
- нестача комунікації та підтримки
- невизначеність
- завелике навантаження (фізичне, емоційне, інтелектуальне; наприклад, можна вигоріти від однієї поганої новини, з якою мозок не здатний упоратись, як то втрата близької людини чи роботи)
- несправедливе ставлення оточуючих чи оточення, що не поділяє ваші цінності
- сором за помилку
- невдоволення і злість
- довготривала відсутність результату
- неадекватний розподіл енергії
- безконечна турбота про инших (привіт, Мамо 🙄)
- надмірний контроль
- перфекціонізм
- ігнорування власних потреб
(привіт, Мамо 🙄)
Проблема вигорання номер 1: цілковита безпорадність. Ви на нулі: ні думок, ні бажань, ні сил. Функціонувати в такому режимі майже неможливо. Достукатись до оточуючих, швидше за все, теж. Люди продовжують функціонувати як завше, звикло очікуючи від вас того самого. Вони говорять до вас, а у вашій голові в той час коротке замикання.
Ви можете елементарно не встигати опрацьовувати інформацію. Зазвичай наш мозок працює як бззззз: забігти туди, зробити те, не забути се, бзз, бзз, бзз. Якщо ви вигоріли, мозок працює десь так: зараз я встану і піду… стоп, куди я піду? еее… еее.. на кухню… Так, я кудись йшла 🤔 .
Що робити з вигоранням?
Ваш ресурс номер 1 – сон. Повноцінний сон має забезпечити хоч 1° енергії, і його варто витратити на чіткий список дій. Які вам по силах 🙄. Його ідея полягає в тому, щоб не втомлювати мозок намаганнями вирішити буденні дилеми, які йому тепер не під силу: ось чітка інструкція. Це може виглядати так:
- Встати з ліжка
- Прийняти душ (це маленький ресурс)
- Зробити омлет і поїсти (це енергія)
- Втикати легкий серіал/ читати ненав’язливу цікаву книжку (це безцільна діяльність = відпочинок)
- Замовити обід або обідовечерю
- Втикати легкий серіал/ читати ненав’язливу цікаву книжку
- Спати.
Повісити десь на видному місці, можливо, біля ліжка. Можна щодня ставити собі пташки поруч: виконано. Це приклад економ-режиму, який дозволяє набратися мінімальних сил. Тут немає місця самогризінню. Дітям – мультики, решті сім’ї – самозарадність, зараз треба просто вижити, і немає нічого в світі важливішого за це. Стало легше – прислухались до себе, і дали собі ще щось, наприклад, мінімум спорту. (Лише якщо відчули цей порив!) Відгукуватись лише на те, що з’явилось всередині, крихітними крочками.
Що робила з тим я
- якийсь час пробувала все підряд, але не могла знайти нічого ресурсного, бо мені елементарно бракувало (і досі бракує) особистого простору (нема з ким лишати малечу),
- тоді був період скуповування книжок, нових і користованих, собі і дитині, формування бібліотечки своєї мрії, це було моє єдине джерело ресурсу (і це був крутий крок, бо я мала мотивацію вставати з ліжка – забрати посилку, допамін – розкрити посилку, ще допамін – погортати книжку, і навіть ще – організувати її на поличці; водночас це був спосіб вийти на свіже повітря і для мене, і для малюка, і маленька соціалізація; мені дуже пощастило знайти цей інструмент)
- тоді добрих 3 дні валялася з напівхудожньою книжкою (яка, на щастя, виявилась достатньо цікавою, щоб витягти мене ще на сходинку вище), дозволивши собі відмовитись від докорів сумління щодо малечі (пояснила дитині, що мені зле, і я буду ось так лежати, а бавитись не буду)
- дозволила собі трохи алкоголю (який вже давно викинула з життя як зайвий для мене цукор), щоб елементарно розслабити м’язи,
- посортувала фотографії, роздрукувала їх, зробила виставку дитячих фото, малюнків та приліпила на холодильнику фото, які мене надихають,
- звернулась до терапевта (бо не знала, що ще зробити) і сімейного терапевта (бо більше не була здатна комунікувати з партнером),
- якось я прокинулась, і відчула, що мені потрібен спорт, що нарешті на нього знову є сили (а це ж нове джерело ресурсу!),
- тоді ще одна сходинка – марафон підтримки мам, яким також важко. Я взялась за нього лише тому, що так сказало всередині, побачивши, що я там, де маю бути, і йду вперед. Якщо вам актуально, зв’яжіться зі мною, і я долучу вас до мамської групи підтримки.
Насамкінець під час марафону я відмовилась від грудного вигодовування, яке створювало мені серйозний фізичний дискомфорт уже протягом кількох тижнів. Я все чекала, що дискомфорт минеться, але він не минав. І я наважилась. На жаль, як то часто буває, з грудним вигодовуванням пропав і денний сон – мій єдиний шанс на особисте життя протягом трьох років. Минуло вже півтора місяці, а ми все ще перебудовуємось. Але цей крок був правильним, і я відчула полегшення, позбувшись фізичного дискомфорту. Я попрощалася з вигодовування грудьми неідеально, але стерпно, ми з малюком залишились друзями 😌.
Основні принципи виживання під час вигорання
Виснаження означає зниження чутливости до власного тіла, ми перестаємо чути себе, внутрішній голос більше не говорить. Ні апетиту, ні ідей, лише порожнеча.
Ось 4 основні принципи подальшого виживання (на це треба вже трохи більше сил):
- інтуїтивне харчування (їсти те, що хочеться)
- інтуїтивний сон (спати стільки скільки хочеться, тоді коли хочеться/можеться; не можеться – тоді просто лежати)
- довіра до себе (вчитися чути власні потреби, хапаючись за найменший внутрішній відгук, як за рятівну соломинку; бо саме це наш мозок намагається сказати вигоранням: зупинись і почуй себе)
- не тратити сил на инших (врятуйся сам, і навколо тебе врятуються тисячі).
І хай весь світ почекає.
