Вітаю себе, а заразом і вас, із власним зацікавленням у гормонах та нутриціології. Це виллється в низку пізнавальних і корисних статтей, де поділюся знаннями та практичними порадами.
Чому варто спостерігати за менструальним циклом?
Сьогодні існує безліч зручних додатків для моніторингу циклу. Якщо ви також користуєтеся симпто-термальним або крейґтонським методом, — чудово, адже це дає дуже цінну інформацію про ваше тіло. Рекомендую вести щоденник самоспостереження: занотовуйте день циклу, емоційний та фізичний стан (можна кольорами), рівень енергії, харчування і реакцію організму. Це дозволить побачити тенденції й зробити висновки.
Як харчування впливає на гормони?
Підтримати гормональний баланс можна через їжу, відповідну до фази циклу. Це може допомогти зменшити біль під час менструації, болісність грудей та инші симптоми.
Гормональне здоров’я починається з кишківника. Запалення в кишках змушує імунну систему працювати в надмірному режимі, що провокує хронічні захворювання. Кажуть, що саме кишківник є коренем більшості хвороб.
Основи харчування для гормонального балансу
- Збалансоване споживання макроелементів: білки, жири, вуглеводи. Наприклад, одна порція риби + дві порції овочів і кіноа, заправлені оливковою олією.
- Уникання запальних продуктів: рафіновані зернові (біле борошно), глютен, трансжири, гідрогенізовані олії, цукор, молочне (індивідуально).
- Пробіотики та пребіотики: йогурт, кефір, квашені овочі, вівсянка, банани, цибуля.
- Споживання клітковини: щонайменше 25–30 г на день (малина, авокадо, сочевиця).
- Здорові жири: кокосова олія, масло, лосось, м’ясо, горіхи, насіння.
- Гідратація: пийте достатньо води.
- Обмеження алкоголю та кофеїну: не більше 1 чарки алкоголю і 1–2 горняток кави на день.
Прекурсори гормонів: що це і чому важливо?
Тіло виробляє гормони з прекурсорів (догормонів), наприклад, прегненолону, який може перетворитися на прогестерон або на гормон стресу ДГЕА. Якщо організм перебуває в стресі, він обере виробництво гормонів виживання, а не репродуктивних. Тому збалансоване харчування — це джерело «будівельного матеріалу» для гормонів.
Харчування відповідно до фаз менструального циклу
Менструація (3–8 днів)
- Корисні продукти: буряк, квасоля, капуста, ламінарія, гриби, каштани, сливи, фіги, кавун, банани.
- Рекомендовані страви: теплі супи, бульйон на кістках (колаген!), яйця, морепродукти, стір-фрай, смузі з темними ягодами, ромашковий чай.
Фолікулярна фаза (7–10 днів)
- Корисні продукти: салати, авокадо, телятина, лосось, курка, морква, зелень, горошок, яйця, пробіотики, цитрусові.
- Легка їжа: основа цієї фази — відновлення й енергія.
Овуляція (1–2 дні)
- Корисні продукти: шпинат, спаржа, ягоди, кокос.
- Поради: обмежити вуглеводи, обирати легкі — кіноа, амарант, сочевиця. Для перекусів — горіхи: мигдаль, фісташки, пекан.
Лютеїнова фаза (8–16 днів)
- Корисні продукти: батат, гарбуз, пастернак, цвітна капуста, цибуля, редька, просо, коричневий рис.
- Білки: нут, бобові, яловичина, індичка.
- Допоміжні засоби: м’ятний чай — для зменшення здуття.
Seed cycling: природна підтримка гормонального циклу
Колообіг насіння (seed cycling) — метод, що підтримує гормональний баланс через вживання певного насіння у відповідні дні циклу:
- 1–15 день (менструація + фолікулярна фаза): 1 ст. л. свіжозмеленого насіння льону + 1 ст. л. гарбузового насіння щодня.
- 15–30 день (лютеїнова фаза): 1 ст. л. свіжозмеленого насіння сезаму + 1 ст. л. насіння соняшника щодня.
Додавайте до смузі, салатів або просто їжте ложкою.
☝️ Якщо у вас відсутній цикл, орієнтуйтесь на фази місяця (новий місяць — як початок менструації).
Рекомендації ВООЗ щодо харчування.
На завершення
Гормональний баланс — це не лише про репродуктивне здоров’я, а й про життєву енергію, настрій, сон, стан шкіри й навіть здатність зосереджуватись. І перший крок до нього — щоденна тарілка, повна турботи.
