При надії

Природне батьківство та природа дотичних речей

Стаття 73: про гормональне здоров’я жінки та харчування.

Вітаю себе, а заодно і вас, із власним зацікавленням у гормонах та нутриціології, – це виллється в низку пізнавальних і корисних статтей.

Сьогодні є безліч додатків, з допомогою яких зручно спостерігати за власним циклом. Якщо ви спостерігаєте за ним ще й за симпто-термальним чи крейґтонським методом, – вітаю, ви взагалі на висоті, адже це дуже інформативно. Загалом, я дуже рекомендую вести щоденник самоспостереження: записувати день циклу, як ви почувається емоційно (можна позначати кольором) та фізично, як оцінюєте свій рівень енергії, що їли і як відреагував організм, спостерігати тенденції.

Як підтримати свої гормони з допомогою харчування та відповідно до фази циклу, щоб упевнитись, що вони в балансі та навіть позбутися менструальних болів у животі та грудях і, можливо, инших неприємних симптомів?

Гормональний баланс, гормональне здоров’я, розпочинається з кишок. Запалення в кишках змушує імунну систему перепрацьовувати, спричиняючи щонайрізноманітніші проблеми і захворювання, оскільки організм починає атакувати сам себе. Кажуть, що кишки – то корінь усякої хвороби.

Основні правила здорового харчування:
▪️споживання збалансованих макроелементів (вуглеводи, протеїн, жири, – наприклад, одна трапеза має складатися з однієї частини риби (білок) та двох частин овочів та кіноа (вуглеводи), скроплених оливковою олією (жир).)
▪️мінімізація продуктів, що провокують запалення (рафіновані зернові вироби, такі, як пшеничне борошно; їжа, що містить ґлютен; гідрогенізовані масла; трансжири (покупні піцци, печиво і тп); вироби, що містять доданий цукор; инколи – молочні продукти; кожен унікальний у питанні травлення, тому дуже важливе самоспостереження, – якщо ваш організм не толерує якийсь продукт – не їжте його, існують спеціальні дієти для визначення таких продуктів)
▪️вживання пробіотиків (ферментована їжа (йогурт, кефір); продукти з високим умістом клітковини (цільнозернові, овочі); пребіотики (вівсянка, цибуля, банани)
▪️вживання хоча б 25-30 грам клітковини на день (авокадо, малина, сочевиця);
▪️достатня кількість здорових жирів (хороше масло, кокосова олія, молочні продукти, м’ясо, лосось, горіхи, насіння)
▪️достатня кількість води;
▪️обмеження алкоголю чи кофеїну (для жінки це не більше, ніж чарчина алкоголю та 1-2 горнятка кави на день).

☝️Цікава річ, тіло створює більшість ваших гормонів із прекурсорів, які також називають догормонами. Прекурсори служать основами для виробництва гормонів для менших затрат зусиль і часу. Наприклад, прегомон прегненолон («гормон матері»), може бути перетворений у репродуктивний гормон прогестерон або гормон стресу ДГЕА. Залежно від поточних потреб вашого організму в певний момент, буде вироблено саме той гормон, який організм вважає необхіднішим, а це означає, що енергії на вироблення иншого гормона може забракнути. Як же організм вибирає, який гормон важливіший? Він надасть перевагу гормону стресу, оскільки він необхідний для виживання у першу чергу. Репродукція другорядна. Тому харчуватися збалансовано важливо, щоб мати достатньо матеріалу для будівництва.

На що звернути увагу відповідно до фази циклу?

▪️Менструація (3-8 днів)

Продукти, які можуть допомогти, включають багаті водою фрукти та овочі, які мають загальний низький глікемічний індекс і багаті залізом, цинком і йодом. Зокрема квасоля, капуста, ламінарія, гриби, каштани, буряк, сливи, фіги, кавун, банани можуть бути дуже терапевтичними.

Оптимізація комфорту під час менструації є надзвичайно важливою, тому вибирайте способи приготування їжі, які живлять і зцілюють, наприклад, теплі супи або бульйон на кістках (багатий колагеном, що допомагає у відновленні), яйця, морепродукти, стір-фрай, смузі з темними ягодами, чай з ромашки.

▪️Фолікулярна фаза (7-10 днів)

Фокусуємось на легкій їжі, салатиках, авокадо, телятина, лосось, курка, яйця, морква, цукіні, зелений горошок, зелень (з лимончиком та бобовими), пробіотики, ферментоване, квашене, цитрусові.

▪️Овуляція (1-2 дні)

Під час овуляції сконцентруйтеся на багатих клітковиною овочах (спаржа, шпинат) та багатих антиоксидантами фрукти (малина, полуниця, кокос). Вживайте менші порції вуглеводів та легші їх варіанти (кіноа, амарант, сочевиця). Мигдаль, фісташки, пекан – чудові для перекусу.

▪️Лютеїнова фаза (8-16 днів)

Щоб приборкати апетит та зменшити здуття, викликане збільшенням прогестерону, вибирайте продукти, багаті на вітаміни В, кальцій, магній і клітковину, оскільки ці продукти допомагають зменшити потяг до цукру та загалом допомагають організму на цьому етапі. Печений батат, сквош, гарбуз, пастернак стануть чудовим вибором. Орієнтуйтеся на коричневий рис і просо як на вибір зерна на додаток до білка з нуту, бобових, або яловичини з травою та індички. Цвітна капуста, цибуля, редька. Чай з м’яти також хороший вибір.

Особливий бонус, добре підкріплений дослідженнями, який я хочу вам запропонувати для збалансування гормонів, – seed cycling – колообіг насіння. щоб спростити, цикл умовно ділиться на дві частини:
▪️на 1-15 дні циклу (менструація та фолікулярна фаза) – щодня вживаємо 1 столову ложку свіжозмеленого насіння льону та 1 столову ложку свіжозмеленого гарбузового насіння.
▪️на 15-30 днях циклу (лютеїнова фаза) – щодня вживаємо 1 столову ложку свіжозмеленого насіння сезаму та одну столову ложку свіжозмеленого насіння соняшника.

Можна додавати в смузі, салати тощо ?.

☝️Якщо циклу нема, можна пристосуватись до фаз місяця.

Всім здоровля! ?

Що ще цікавого

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Повернутись вверх